¿Tiene terribles pliegues de grasa en el vientre y la cintura? ¿Los jeans favoritos ahora se abotonan con gran dificultad? ¡No hay problema! Lo principal es no entrar en pánico. Después de todo, un conjunto de ejercicios simples para la cintura, los costados y el abdomen para todos los días te ayudará: 20 minutos son suficientes para completar, ¡el nivel de tu entrenamiento no importa! Todos los movimientos son elementales, no más difíciles que los buenos ejercicios matutinos. El complejo está especialmente diseñado para eliminar los pliegues de la cintura y el abdomen. ¡Este complejo es ideal cuando se combina con un déficit calórico!
Se pone en cuclillas.
Las sentadillas son un elemento básico en cualquier programa de entrenamiento. Funciona casi todo el cuerpo, y no solo las nalgas, como muchos están acostumbrados a pensar. Párese derecho, sin doblar la espalda baja, los pies separados al ancho de los hombros, los talones firmemente presionados contra el piso. Manos en la cintura o en los hombros. Póngase en cuclillas sin movimientos bruscos hasta quedar en paralelo con el suelo. Al mismo tiempo, las rodillas forman un ángulo recto y no van más allá de los pies, la espalda permanece recta. Se recomienda realizar de 3 a 4 series, de 10 a 15 repeticiones cada una. Mejor con pesas.
Bicicleta.
Todo el mundo sabe cómo se hace una bicicleta clásica. Mucha gente simplemente lo ha olvidado o lo ha subestimado. De hecho, este ejercicio también es muy eficaz. Acuéstate en la colchoneta y empieza a pedalear imaginariamente. El cuello no está tenso durante el movimiento. Realiza el movimiento durante 2 a 5 minutos sin que se desprenda. ¡La prensa debería estar en llamas! Para los principiantes, un enfoque es suficiente durante los 2 a 5 minutos indicados. Advanced puede hacer el ejercicio 2-3 veces.
Retortijón.
Acuéstese boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza, los codos doblados y el cuello relajado. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta. Ahora estiramos alternativamente nuestro codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa, en la dirección opuesta. Haz 15 repeticiones por cada rodilla. Siga de 2 a 4 series.
Tijeras.
Acuéstese sobre una colchoneta con los brazos detrás de la cabeza oa lo largo del torso. Levanta las piernas (en ángulo recto desde el piso) y comienza el movimiento, cruzando las piernas de lado a lado, no demasiado ancho. Se debe sentir tensión en los músculos abdominales. Realizamos el ejercicio durante aproximadamente un minuto, repetimos de 3 a 5 veces. Los principiantes mantienen los pies en ángulo recto, los avanzados pueden mantener los pies a 60, 30 o 10 grados del suelo. Los columpios se pueden hacer tanto horizontal como verticalmente, lo principal es no tocar el piso.
Levantando las piernas con carga.
Recuéstese en la colchoneta con el cuello relajado, los brazos debajo de la cabeza y la espalda baja firmemente presionada contra el suelo. Coloque pesos especiales en las piernas o sujete un objeto, como una almohada o una pelota, entre las extremidades inferiores. Realiza de 10 a 15 movimientos. El número de aproximaciones es de 3 a 5. Para los avanzados, el peso debe ser el máximo posible para este número de repeticiones.
También recomendamos pararse sobre una tabla.
- Realice los ejercicios de cintura y laterales en un área bien ventilada, preferiblemente por la mañana, pero no inmediatamente después del desayuno. Haga ejercicio antes de las comidas o una hora después de las comidas. El complejo es ideal para una vivienda.
- Prepare con anticipación una alfombra de goma cómoda para su altura y equipo (pesas, pelotas, mancuernas). Coge una botella de agua.
- Si hace ejercicio en casa, no se requiere ropa deportiva, pero la ropa debe ser cómoda de todos modos.
- Al realizar una sentadilla, mantenga la espalda recta y fuerte. Todos los demás ejercicios se realizan acostados: la parte inferior de la espalda se presiona contra el piso. ¡La carga debe sentirse en los músculos abdominales, no en la espalda!
- Haga cada ejercicio para el número especificado de repeticiones, idealmente hasta que los abdominales ardan de manera insoportable.
- Trabaje sin movimientos bruscos, a un ritmo y amplitud cómodos, respire con regularidad.
- Se recomienda un breve tramo elemental antes y después.
- Haciendo ejercicios de cintura y costados en casa, sin entrenador, estate atento a ti mismo. Si siente molestias o dolor, ¡deténgase inmediatamente!
Y por supuesto, ¡no olvides comer bien! Una dieta bien elegida: 80 por ciento de éxito.
Espero que haya disfrutado de este artículo y lo haya encontrado útil. No dejes para mañana la superación personal y cuídate hoy. Con la perseverancia adecuada, en solo un mes verá resultados agradables a la vista. Te deseo éxito y seas hermosa.